مزایای تغذیه ای پروتئین بافت دار گیاهی چیست؟
اگرچه رژیم غذایی گوشتخواری می تواند سالم باشد، اما ممکن است فاقد بسیاری از مواد مغذی مهم خاص پروتئین گیاهی باشد. دریافت پروتئین از غذاهای حاوی پروتئین بافت دار گیاهی می تواند برخی ویتامین ها و ریزمغذی ها را که گوشت دارا نمی باشد، را تامین کند.
ویتامین C
ویتامین C که به عنوان یک آنتی اکسیدان برای سیستم ایمنی بدن حائز اهمیت است، در متابولیسم پروتئین نیز دخیل است و برای جذب آهن غیرهم (nonheme) در غذاهای گیاهی ضروری است، از جمله ویتامین هایی است که در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله پروتئین بافت دار گیاهی به وفور یافت می شود، اما در غذاهای حیوانی به مقدار کافی وجود ندارد. USDA مصرف روزانه 75 میلی گرم ویتامین C برای زنان بزرگسال و 90 میلی گرم را برای مردان توصیه می کند. عدم دریافت کافی ویتامین C در رژیم غذایی ممکن است منجر به کم خونی فقر آهن شود.
ایزوفلاون:
فلاونوئیدها گروه متنوعی از مواد مغذی گیاهی هستند که فقط در گیاهان یافت می شوند. موسسه لینوس پائولینگ می گوید، پروتئین بافت دار گیاهی و محصولات آن، از جمله توفو، تمپه، میسو و ادامام، غنی ترین و متمرکزترین منبع این آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند. از بین آنها، ادامام یا پروتئین بافت دار گیاهی سبز بیشترین مقدار را دارد – 138 میلی گرم در 3/4 فنجان – پس از آن پروتئین بافت دار گیاهی پخته شده، با 81 میلی گرم در ¾ فنجان بیشترین مقدار ایزوفلاون را دارا می باشد.
فلاونوئیدهای رژیمی به دلیل نقش خود در بهبود سلامتی و پیشگیری از بیماری ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعه ای که در مجله Medicines در سال 2017 منتشر شد، گزارش داد که مصرف پروتئین بافت دار گیاهی در مراحل اولیه زندگی ممکن است از شما در برابر سرطان سینه در بزرگسالی محافظت کند.
فواید ضدالتهابی و تقویت سیستم ایمنی که ناشی از فلاونوئیدهای موجود در گیاهان است ممکن است یک عامل موثر در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی باشد، همانطور که در یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا در سال 2014 نیز این موضوع کشف و به اثبات رسید.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در ایزوفلاون های سویا با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان پروستات مرتبط هستند.
فلاونوئیدهای رژیمی به دلیل نقش خود در بهبود سلامتی و پیشگیری از بیماری ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. مطالعه ای که در مجله Medicines در سال 2017 منتشر شد، گزارش داد که مصرف پروتئین بافت دار گیاهی در مراحل اولیه زندگی ممکن است از شما در برابر سرطان سینه در بزرگسالی محافظت کند.
فواید ضدالتهابی و تقویت سیستم ایمنی که ناشی از فلاونوئیدهای موجود در گیاهان است ممکن است یک عامل موثر در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی باشد، همانطور که در یک مطالعه در مجله تغذیه بریتانیا در سال 2014 نیز این موضوع کشف و به اثبات رسید.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در ایزوفلاون های سویا با کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان پروستات مرتبط هستند.
فیبر رژیمی
فیبر رژیمی به عنوان قسمت هایی از غذا که قابل هضم نیستند و به صورت غذای غلیظ شکل می گیرند که به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می کند، تعریف شده است. فیبر می تواند از یبوست و اسهال جلوگیری کند.
دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف روزانه 28 تا 33.6 گرم برای مردان و 22.4 تا 28 گرم برای زنان بسته به سن شان را توصیه می کند. غذای گیاهی، از جمله سویا، حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما گوشت مقدار قابل توجهی از فیبر را برای بدن تأمین نمی کند..
فیبر به احساس سیری بعد از غذا کمک می کند، که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. در مطالعه ای که در سال 2017 در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد، مصرف زیاد فیبر با مدیریت وزن مرتبط می باشد .
علاوه بر این، محققان 22 مطالعه کوهورت را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که مصرف بیشتر فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر مرتبط است. این نتایج در BMJ در سال 2013 منتشر شد.
دستورالعمل های رژیم غذایی مصرف روزانه 28 تا 33.6 گرم برای مردان و 22.4 تا 28 گرم برای زنان بسته به سن شان را توصیه می کند. غذای گیاهی، از جمله سویا، حاوی مقدار زیادی فیبر است، اما گوشت مقدار قابل توجهی از فیبر را برای بدن تأمین نمی کند..
فیبر به احساس سیری بعد از غذا کمک می کند، که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. در مطالعه ای که در سال 2017 در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد، مصرف زیاد فیبر با مدیریت وزن مرتبط می باشد .
علاوه بر این، محققان 22 مطالعه کوهورت را تجزیه و تحلیل کردند و دریافتند که مصرف بیشتر فیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر مرتبط است. این نتایج در BMJ در سال 2013 منتشر شد.
مقایسه تاثیر بر کلسترول
گیاهان کلسترول ندارند. اگرچه منابع گوشتی پروتئین کامل را تأمین می کنند، اما میزان کلسترول بالای آنها ممکن است برای افرادی که سیگار می کشند، فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های قلبی دارند خطراتی را به دنبال داشته باشد.
از آنجا که کلسترول برای ساختن سلول های سالم در بدن مورد نیاز است، USDA میزان حداکثری را برای مصرف کلسترول تعیین نکرده است. با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) هشدار می دهد که مصرف بیش از حد چربی می تواند مشکلات سلامتی را برای برخی افراد ایجاد کند. LDL بیش از حد، یا همان کلسترول “بد”، می تواند بر روی دیواره های داخلی عروق ایجاد شود و میزان خون و اکسیژن دریافتی قلب و مغز را کاهش دهد.
AHA توصیه می کند که جایگزینی غذاهای حاوی چربی حیوانی با غذاهای حاوی پروتئین بافت دار گیاهی برای سلامت قلب مفید می باشد. شواهد نشان می دهد که پروتئین بافت دار گیاهی حتی ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند.
گزارشی در سال 2015 از اداره غذا و بهداشت کانادا منتشر شد که شامل 79 مطالعه قبلی در یک متاآنالیز برای مقایسه محتوای پروتئین سویا با منابع پروتئینی حیوانی بود. هدف از این مطالعه بررسی میزان کلسترول تام، LDL ، HDL و تری گلیسیرید بود.
محققان در درصد بالایی از مطالعات مربوط به گروهی که پروتئین بافت دار گیاهی مصرف می کردند، کلسترول تام و LDL را کاهش دادند. یافته ها همچنین افزایش قابل توجهی در HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید را در تجزیه و تحلیل های کلی نشان داد. سازمان بهداشت کانادا همچنین به این نتیجه رسید که شواهد علمی آنها این ادعا را نشان می دهد که پروتئین بافت دار گیاهی باعث کاهش کلسترول می شود.
از آنجا که کلسترول برای ساختن سلول های سالم در بدن مورد نیاز است، USDA میزان حداکثری را برای مصرف کلسترول تعیین نکرده است. با این حال، انجمن قلب آمریکا (AHA) هشدار می دهد که مصرف بیش از حد چربی می تواند مشکلات سلامتی را برای برخی افراد ایجاد کند. LDL بیش از حد، یا همان کلسترول “بد”، می تواند بر روی دیواره های داخلی عروق ایجاد شود و میزان خون و اکسیژن دریافتی قلب و مغز را کاهش دهد.
AHA توصیه می کند که جایگزینی غذاهای حاوی چربی حیوانی با غذاهای حاوی پروتئین بافت دار گیاهی برای سلامت قلب مفید می باشد. شواهد نشان می دهد که پروتئین بافت دار گیاهی حتی ممکن است به کاهش کلسترول نیز کمک کند.
گزارشی در سال 2015 از اداره غذا و بهداشت کانادا منتشر شد که شامل 79 مطالعه قبلی در یک متاآنالیز برای مقایسه محتوای پروتئین سویا با منابع پروتئینی حیوانی بود. هدف از این مطالعه بررسی میزان کلسترول تام، LDL ، HDL و تری گلیسیرید بود.
محققان در درصد بالایی از مطالعات مربوط به گروهی که پروتئین بافت دار گیاهی مصرف می کردند، کلسترول تام و LDL را کاهش دادند. یافته ها همچنین افزایش قابل توجهی در HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید را در تجزیه و تحلیل های کلی نشان داد. سازمان بهداشت کانادا همچنین به این نتیجه رسید که شواهد علمی آنها این ادعا را نشان می دهد که پروتئین بافت دار گیاهی باعث کاهش کلسترول می شود.
